• Wpisów:7
  • Średnio co: 113 dni
  • Ostatni wpis:1 rok temu, 12:12
  • Licznik odwiedzin:2 297 / 908 dni
Jesteś niezalogowany. Niektóre wpisy dostępne są tylko dla znajomych.
 
Święta minęły a teraz trzeba wziąć się w garść i zacząć walkę o lepszą siebie. Pewnie nie jedna z was zastanawia się od czego zacząć, co jest najważniejsze w "odchudzaniu". Mnóstwo ludzi myśli, że gdy przestanie jeść lub ograniczy podaż produktów do bardzo małego stopnia to schudną. I mają trochę racji, tylko to działa w dwie strony. Co z tego, że będziemy jeść mniej lub się głodzić jeśli nie będziemy mieć siły i energii w ciągu dnia, a stracone kilogramy wrócą jeszcze szybciej niż spadły.
Jaki wniosek z tego ? Musimy jeść ! 70% sukcesu to racjonalne żywienie. Teraz nasuwa się pytanie, skąd wiedzieć ile kcal i makroelementów spożywać. I właśnie tu przychodzę z pomocą. W sieci krąży wiele wzorów na wyliczenie PPM a ja dziś przedstawie wam jeden z nich.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na początku obliczymy PPM (podstawowa przemiana materii)
PPM = 24 x twoja waga [kg]
np. 24x50=1200kcal
I właśnie tyle twój organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Następnie PPM musisz pomnożyć przez współczynnik :
1,1 - osoba mało aktywna fizycznie
1,5 - osoba bardzo aktywna, treningi kilka razy w tygodniu.
np. 1200kcal x 1,1 = 1320kcal
Oczywiście można pomnożyć np. przez 1,3, to zależy od waszej aktywności.
Jeśli chcesz zredukować tłuszcz musisz odjąć 300kcal.
np. 1320 kcal - 300kcal = 1020 kcal
A jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej to musisz dodac 300kcal.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie makroskladników na dzień ?

BIAŁKO:

Twoja waga [kg] x 1,5-1,8 (również zależy od aktywności)
np. 50 kg x 1,5 = 75g białka
1g białka = 4 kcal, czyli 75g x 4 = 300kcal białka w diecie na dzień.

TŁUSZCZE:

Twoja waga [kg] x 0,5-1,0 (również zależy od aktywności)
no. 50kg x 0,5 = 25g tłuszczy
1g tłuszczy = 9kcal, czyli 25g x 9 = 225kcal tłuszczy w diecie na dzień

WĘGLOWODANY:

Liczymy z różnicy.
300kcal białka + 225kcal tłuszczy = 525kcal
1020(dzienne zapotrzebowanie na redukcji)-725kcal=295kcal
Zapotrzbowanie kcal węgli na dzień wynosi 295kcal
1g węgli = 4kcal, więc 295:4= ok.75 g węgli na dzień

Życzę powodzenia !

  • awatar riveer_sidee: Ciekawy post, zapewne pomoże niejednej początkującej osobie :) pozdrawiam!
  • awatar befitandbeauty: @Oli_: mój bład, już poprawione ;)
  • awatar Oli_: ale z tego co widzę źle policzone- bo 300+ 235 jest 525, a nie 725
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (7) ›
 

 
Cześć ! Trening zrobiony ? Ja właśnie skończylam swój, dziś w ruch poszły bareczki i bicepsy Naszła mnie myśl na temat wart poruszenia a mianowicie problem ze stawami, szczelanie w kolanach czy nadgarstkach. Ja osobiście od kilku lat borykałam się z tym problemem, a co za tym idzie musiałam odpuścić treningi obciążające kolana, bólu nie dało się znieść chodziłam od lekarza do lekarza, oczywiście przepisywali mi różne maści czy tabletki, ale niestety nie pomagało. W końcu chłopak powiedział mi, żebym zakupiła collagen, więc nie czekając długo udałam się do sklepu z suplementami i kupiłam! Pije go raz dziennie od 3 tygodni i czuję się o niebo lepiej ! Ból kolan zanika i powoli moge wracac do treningu nóg, rzecz jasna ciężary zacznę używać stopniowo Niestety każde trening z ciężarami obciąża w jakimś stopniu stawy i musimy o nie dbać Ja osobiście polecam cudeńko !
Miłego wieczoru !









 

 
Witam,po krótkiej nieobecności Niestety, matura coraz bliżej i trzeba się uczyć ;/ A jak u was ? Uprawiacie jakiś sport na świeżym powietrzu ? Ja od kilku dni biegam i jest coraz lepiej !
Do wakacji 68 dni! Jak efekty ?










 

 
Metabolizm jest to podstawowa przemiana materii (PPM). PPM to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Jesteście ciekawi jak obliczyć PPM ? Odsyłam was 2 posty niżej

Jak przyśpieszyć metabolizm :
1. Pij dużo wody z cytryną, ja pije przez cały dzień i są efekty
2. Pijąc zimną wodę rano na czczo lub przed każdy posiłkiem, sprawisz że twój organizm będzie potrzebował więcej energii żeby ogrzać wodę do temperatury ciała. Prysznic lub kąpiel w zimnej wodzie również będą miały ten sam efekt.
3. Jedz z głową ! Jeśli chcesz stracić na wadze, musisz jesc ! Min. 5 posiłków dziennie, co 2/3 h. Gdy głodujesz, badz mało jesz twój organizm przełącza się na tryb awaryjny i wszystko magazynuje, dlatego też często zamiast tracić na wadze to tyjemy.
4. Jedz dużo warzyw. 50% talerza powinny zajmować warzywa. Zawarty w warzywach błonnik reguluje pracę kwasów żółciowych i przyspiesza perystaltykę jelit.
5. Ćwiczenia areobowe, pomogą jeśli będziesz stosować je regularnie.
6. Wysypiaj się, by nabrać energii

Mam nadzieję, że się przyda








Źródło zdjęć : grafika
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (6) ›
 

 
Jak się trzymacie ? Brzuchy pełne? Ja już nie mogę patrzeć na jedzenie, na szczęście święta się kończą i jutro startuję z nową dawką energii i znów zaczynam zdrowo jeść Szczerze wam powiem, że brakuje mi tego . Wakacje coraz bliżej, więc trzeba iść po swój cel! Lecę zaraz zrobić jakieś cardio, jestem pełna motywacji !! A wy jak ? Przyznawać się, rozleniwiliście się przez te dwa dni, czy może nabraliście motywacji ? Pamiętajcie, do lata 74 dni !











Źródło zdjęć: Potreningu.pl , grafika
Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (4) ›
 

 
To pytanie zadaje sobie wiele ludzi, nic prostszego. Pierwszym krokiem są chęci, wszystko zaczyna się w naszej głowie! Gdy wiesz czego chcesz to już połowa sukcesu
Następnie racjonalne żywienie, wybieraj produkty wartościowe. Pamiętaj, że dieta to aż 70% sukcesu !
Kolejnym etapem są ćwiczenia, o nich też nie można zapomnieć bo one kształtują sylwetkę

By pozbyć się zbędnych kilogramów, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na dzień i obetnij 300kcal, obserwuj ciało



Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na początku obliczymy PPM (podstawowa przemiana materii)
PPM = 24 x twoja waga [kg]
np. 24x50=1200kcal
I właśnie tyle twój organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania Następnie PPM musisz pomnożyć przez współczynnik :
1,1 - osoba mało aktywna fizycznie
1,5 - osoba bardzo aktywna, treningi kilka razy w tygodniu.
np. 1200kcal x 1,1 = 1320kcal
Oczywiście można pomnożyć np. przez 1,3, to zależy od waszej aktywności.
Jeśli chcesz zredukować tłuszcz musisz odjąć 300kcal.
np. 1320 kcal - 300kcal = 1020 kcal
Jak wyliczyć zapotrzebowanie makroskladników na dzień ?

BIAŁKO:

Twoja waga [kg] x 1,5-1,8 (również zależy od aktywności)
np. 50 kg x 1,5 = 75g białka
1g białka = 4 kcal, czyli 75g x 4 = 300kcal białka w diecie na dzień.

TŁUSZCZE:

Twoja waga [kg] x 0,5-1,0 (również zależy od aktywności)
no. 50kg x 0,5 = 25g tłuszczy
1g tłuszczy = 9kcal, czyli 25g x 9 = 225kcal tłuszczy w diecie na dzień

WĘGLOWODANY:

Liczymy z różnicy.
300kcal białka + 225kcal tłuszczy = 725kcal
1020(dzienne zapotrzebowanie na redukcji)-725kcal=295kcal
Zapotrzbowanie kcal węgli na dzień wynosi 295kcal
1g węgli = 4kcal, więc 295:4= ok.75 g węgli na dzień

Gramy makroskladników wystarczy podzielić przez ilość posiłków w ciągu dnia i mamy zapotrzebowanie na jeden posiłek





 

 
Witam ! Jak mijają wam święta ? Pozwalacie sobie na małe odstępstwa od diety w tym pięknym okresie Wielkanocnym, czy może uważacie co jecie i liczycie kalorie ? Ja osobiście uważam, że nie ma nic złego w opuszczeniu diety na czas świąt, ale oczywiście to jest sprawa indywidualna

Jeśli jesteś typem człowieka, który za wszelką cenę chce utrzymać przez te dni odpowiednią dietę musisz bardzo uważać, ponieważ jak wiadomo nie jest to łatwe, gdy otacza nas tyle słodkości. Pamiętaj, że przy rodzinnych posiłkach zawsze możesz wybierać produkty i dania, które są bardziej zbilansowane.
- Pij dużo wody ! Ona zapełni twój brzuch, dzięki czemu nie będziesz odczuwać ciągłego głodu.
-Nie objadaj się nie potrzebnie, wybieraj mniejsze porcje. Na stole znajduje się wiele sałatek, które są źródłem witamin, czy ryb i jajek, które są źródłem białka
- Jeśli jest w twoim mieście fajna pogoda to wybierz się z rodziną na spacer, nie siedź w domu i nie objadaj się !
Oczywiście, nie obawiajmy się, że to źle wpłynie na sylwetkę, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i racjonalnie się odżywiasz to po świętach bez problemu wrócisz do nawyków i już nie będą cię kusić słodkości i inne pyszności

Życzę powodzenia oraz zdrowych, spokojnych i radosnych świąt !


Dodaj komentarz ›/ Pokaż wszystkie (2) ›