• Wpisów: 7
  • Średnio co: 116 dni
  • Ostatni wpis: 1 rok temu, 12:12
  • Licznik odwiedzin: 2 310 / 932 dni
 
befitandbeauty
 
Święta minęły a teraz trzeba wziąć się w garść i zacząć walkę o lepszą siebie. Pewnie nie jedna z was zastanawia się od  czego zacząć, co jest najważniejsze w "odchudzaniu". Mnóstwo ludzi myśli, że gdy przestanie jeść lub ograniczy podaż produktów do bardzo małego stopnia to schudną. I mają trochę racji, tylko to działa w dwie strony. Co z tego, że będziemy jeść mniej lub się głodzić jeśli nie będziemy mieć siły i energii w ciągu dnia, a stracone kilogramy wrócą jeszcze szybciej niż spadły.
Jaki wniosek z tego ? Musimy jeść ! 70% sukcesu to racjonalne żywienie. Teraz nasuwa się pytanie, skąd wiedzieć ile kcal i makroelementów spożywać. I właśnie tu przychodzę z pomocą. W sieci krąży wiele wzorów na wyliczenie PPM a ja dziś przedstawie wam jeden z nich.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na początku obliczymy PPM (podstawowa przemiana materii)
PPM = 24 x twoja waga [kg]
np. 24x50=1200kcal
I właśnie tyle twój organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Następnie PPM musisz pomnożyć przez współczynnik :
1,1 - osoba mało aktywna fizycznie
1,5 - osoba bardzo aktywna, treningi kilka razy w tygodniu.
np. 1200kcal x 1,1 = 1320kcal
Oczywiście można pomnożyć np. przez 1,3, to zależy od waszej aktywności.
Jeśli chcesz zredukować tłuszcz musisz odjąć 300kcal.
np. 1320 kcal - 300kcal = 1020 kcal
A jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej to musisz dodac 300kcal.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie makroskladników na dzień ?

BIAŁKO:

Twoja waga [kg] x 1,5-1,8 (również zależy od aktywności)
np. 50 kg x 1,5 = 75g białka
1g białka = 4 kcal, czyli 75g x 4 = 300kcal białka w diecie na dzień.

TŁUSZCZE:

Twoja waga [kg] x 0,5-1,0 (również zależy od aktywności)
no. 50kg x 0,5 = 25g tłuszczy
1g tłuszczy = 9kcal, czyli 25g x 9 = 225kcal tłuszczy w diecie na dzień

WĘGLOWODANY:

Liczymy z różnicy.
300kcal białka + 225kcal tłuszczy = 525kcal
1020(dzienne zapotrzebowanie na redukcji)-725kcal=295kcal
Zapotrzbowanie kcal węgli na dzień wynosi 295kcal
1g węgli = 4kcal, więc 295:4= ok.75 g węgli na dzień

Życzę powodzenia ! ;)

large.jpg

Nie możesz dodać komentarza.

  Wyświetlanie: od najstarszego | od najnowszego